老年人科學(xué)適度鍛煉的好處

保持生活獨(dú)立性：隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的日?；顒?dòng)變得更加困難。鍛煉是增強(qiáng)力量和耐力的好方法，可以幫助老年人照顧好自己，繼續(xù)獨(dú)立生活。

預(yù)防改善慢性疾?。哼\(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防和改善慢性疾病，例如心臟病、中風(fēng)、高血壓、高膽固醇、慢性阻塞性肺疾病、背痛、便秘、癌癥、2型糖尿病、肥胖和骨質(zhì)疏松。

改善大腦功能：運(yùn)動(dòng)可以幫助改善老年人的認(rèn)知功能或大腦工作能力，例如記憶力、推理能力、注意力和解決問(wèn)題的能力。

提高移動(dòng)性、力量、靈活性和平衡性：隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)減少癥或骨質(zhì)疏松癥，肌肉質(zhì)量和功能也會(huì)減退，整個(gè)人會(huì)變得不那么靈活，更容易失去平衡。這會(huì)導(dǎo)致跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加，并可能因此喪失活動(dòng)能力和獨(dú)立性?？茖W(xué)適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高肌肉力量，增強(qiáng)老年人靈活性，預(yù)防肌少癥和骨質(zhì)疏松癥等疾病的發(fā)生。

改善睡眠：睡眠困難在老年時(shí)變得更加普遍，因?yàn)榭刂莆覀儍?nèi)部生物鐘的大腦區(qū)域開(kāi)始衰退。適度運(yùn)動(dòng)可以幫助改善睡眠。

改善心理健康：無(wú)論年齡多大，適度鍛煉都有助于提高生活質(zhì)量，促進(jìn)心理健康。

總體來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以幫助老年人提高生理機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)，減少疾病，延緩衰老。

老年人鍛煉過(guò)程中存在的問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)鍛煉促進(jìn)健康、提升體質(zhì)的理念已經(jīng)逐漸被老年人接受，但一些老年人健身鍛煉還不夠科學(xué)，存在一定問(wèn)題或誤區(qū)。

運(yùn)動(dòng)方式不科學(xué)：一些老人選擇吸引大家眼球的健身方式，撞樹(shù)、懸吊、倒立等，鍛煉的目標(biāo)不明確，損傷風(fēng)險(xiǎn)卻一點(diǎn)也不少。還有些老人喜歡爬山、爬樓梯，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)雖然能夠登高望遠(yuǎn)，但卻對(duì)膝關(guān)節(jié)不友好。還有的老人選擇倒著走，容易跌倒造成骨折。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間不科學(xué)：過(guò)度依賴晨練，特別早就起床出門(mén)，而不知此時(shí)空氣二氧化碳含量高，空氣中污染物多，自身心血管狀態(tài)也不佳。還有就是對(duì)“飯后百步走”這樣的說(shuō)法理解不夠，飯后百步走，理想狀態(tài)是需要飯后間隔幾十分鐘之后，根據(jù)自身狀態(tài)，散步慢行，而不是吃完飯立刻快走。

運(yùn)動(dòng)量不科學(xué)：有很多參與“暴走”、廣場(chǎng)舞、爬山的老年人，往往數(shù)個(gè)小時(shí)不間斷，不休息，天天按時(shí)“打卡”，在自己身體素質(zhì)不能夠匹配運(yùn)動(dòng)量、身體恢復(fù)不足的情況下強(qiáng)行堅(jiān)持鍛煉，往往到最后都走向了“骨科”尋醫(yī)求藥。

當(dāng)然，老年人健身存在的問(wèn)題還有很多，歸根結(jié)底是由于對(duì)科學(xué)健身知識(shí)的學(xué)習(xí)不夠。

老年人科學(xué)健身指導(dǎo)

老年人要正確健身鍛煉，需要把握運(yùn)動(dòng)鍛煉的要素，有計(jì)劃地開(kāi)展健身活動(dòng)。首先要了解自己的身體狀況，是否存在不宜運(yùn)動(dòng)的因素和疾病，還需要對(duì)自己的體質(zhì)、身體功能等進(jìn)行評(píng)估，確定鍛煉目標(biāo)。然后要制訂適合自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉方案，開(kāi)始實(shí)施，定期測(cè)評(píng)，了解進(jìn)展，及時(shí)調(diào)整。這個(gè)過(guò)程需要專(zhuān)業(yè)人士對(duì)老年人進(jìn)行支持和幫助。

有氧運(yùn)動(dòng)，又被稱(chēng)為耐力運(yùn)動(dòng)，主要是身體的大肌肉群進(jìn)行時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)有助于提升心肺功能，優(yōu)化人體的代謝過(guò)程，例如改善血糖和血脂的水平。適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)有多種，如快步走、散步、廣場(chǎng)舞、太極拳、八段錦、騎行和游泳等。建議每周進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75至150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，如果存在膝蓋不適或髖部關(guān)節(jié)炎的情況，可以選擇水中運(yùn)動(dòng)的形式減少影響。

抗阻運(yùn)動(dòng)是一種通過(guò)調(diào)動(dòng)身體的骨骼肌收縮來(lái)對(duì)抗外部阻力的運(yùn)動(dòng)方式，老年人通過(guò)抗阻練習(xí)可以改善肌肉力量和功能，改善身體對(duì)胰島素的反應(yīng)，改善肝糖原調(diào)節(jié)，增加對(duì)葡萄糖的利用。特別是下肢的力量練習(xí)，對(duì)于老年人保持平衡，減少跌倒發(fā)生有重要作用。老年人可以在健身房進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，或者在家進(jìn)行一些相對(duì)簡(jiǎn)單的肌力訓(xùn)練，如提踵練習(xí)、扶墻俯臥撐、深蹲練習(xí)、坐姿伸膝等。建議每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10至15次，每周至少進(jìn)行2天抗阻運(yùn)動(dòng)。

平衡練習(xí)可以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，有效地降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。平衡訓(xùn)練可以選擇高抬腿走、側(cè)身走、腳后跟走、腳尖走、單腳站立等動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)太極拳也有非常顯著的提高平衡能力的效果。建議每周進(jìn)行3次或3次以上的平衡訓(xùn)練。

柔韌性練習(xí)可以提高人體關(guān)節(jié)在其整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的活動(dòng)幅度。老年人關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)能力差，影響日常生活。通過(guò)鍛煉前、鍛煉后的拉伸活動(dòng)以及專(zhuān)門(mén)的拉伸練習(xí)，可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，保持關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、肌腱等組織的彈性與健康，減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生，改善生活質(zhì)量。老年人拉伸要注意不能憋氣，針對(duì)某一部位可以拉伸15秒鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，同時(shí)拉伸時(shí)注意安全，并留意是否有疼痛情況出現(xiàn)。

老年人健身活動(dòng)中以下幾點(diǎn)需要重視

擇慢而動(dòng)：選擇緩慢柔和、適宜自身體質(zhì)的鍛煉項(xiàng)目。

病發(fā)止動(dòng)：鍛煉時(shí)出現(xiàn)不適的感覺(jué)、疾病癥狀，應(yīng)該立刻休息或及時(shí)就醫(yī)。

循序漸進(jìn)：鍛煉動(dòng)作應(yīng)遵循“由易到難，由簡(jiǎn)到繁，由慢到快”的原則；鍛煉時(shí)間可從每次5至10分鐘逐漸增加；鍛煉強(qiáng)度從低到中等強(qiáng)度。

（作者系江蘇省體育科學(xué)研究所助理研究員馬森）

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