大餐后運(yùn)動(dòng)，給心臟增加負(fù)擔(dān)

空軍軍醫(yī)大學(xué)、中國(guó)人民解放軍第901醫(yī)院、西安國(guó)際醫(yī)學(xué)中心醫(yī)院等的研究人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)揭示：適度強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)雖然可以減少全身脂肪沉積，卻可能加重心臟損傷，特別是在高脂、高熱量飲食的背景下。

也就是說(shuō)，在某些情況下，運(yùn)動(dòng)反而會(huì)帶來(lái)負(fù)面效果，尤其對(duì)“管不住嘴”的人來(lái)說(shuō)，僅僅依靠運(yùn)動(dòng)并不能解決體重問(wèn)題。

減少攝入量和增加消耗量是減肥的關(guān)鍵，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是少吃和多動(dòng)。如何科學(xué)地“少吃”？

1.堅(jiān)持谷物為主的平衡飲食

西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部副主任王友發(fā)建議，大家可根據(jù)個(gè)人飲食習(xí)慣，選擇適宜的健康飲食模式。比如以果蔬、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油為主的飲食；我國(guó)長(zhǎng)江中下游居民長(zhǎng)期形成的中國(guó)江南飲食，特點(diǎn)是食材種類(lèi)豐富，果蔬攝入量大，水產(chǎn)品、禽類(lèi)等白肉攝入多于紅肉，油和鹽攝入較少，烹飪用油少。

2.別盲目節(jié)食

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室團(tuán)隊(duì)提示，減肥不要靠過(guò)度節(jié)食，一方面容易引起胃腸功能失調(diào)，嚴(yán)重者導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥。另一方面，會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，反而不利于減肥瘦身。

3.不吃早餐不可取

早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì)，這樣消化起來(lái)慢，讓一天中不斷地有能量供應(yīng)。每餐中要保證一定量的粗纖維，胃容易有飽感。

4.學(xué)會(huì)控制饑餓感

午餐與晚餐之間可吃點(diǎn)水果或堅(jiān)果，晚飯前不會(huì)因?yàn)楦杏X(jué)太饑餓而過(guò)量進(jìn)食。吃飯前先喝湯，使胃有飽感而減少進(jìn)食。

5.盡量少吃加工食品

這些食物不僅太容易消化（導(dǎo)致血糖水平快升快降），多數(shù)還含有導(dǎo)致肥胖的過(guò)量糖、油、色素等。

6.學(xué)會(huì)判斷食物熱量

控制總熱量的平衡膳食模式是減重的基礎(chǔ)，食物的熱量值差異很大，怎樣簡(jiǎn)單判斷高還是低？

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅，總結(jié)了幾個(gè)判斷熱量的基本規(guī)律。

1.看水分含量

食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。

比如水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10至20千卡/100克。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干貨”略多一些，熱量為30至50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山藥之類(lèi)，熱量更高，為60至80千卡/100克。

2.看糖分含量

對(duì)水果、蔬菜、果汁、甜飲料等來(lái)說(shuō)，碳水化合物含量越高，熱量越高。這類(lèi)食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來(lái)源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

3.看脂肪含量

在干貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。比如，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。它們?nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。

4.看消化吸收率

在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會(huì)延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在熱量值中。

抗性淀粉很難在小腸中消化，會(huì)直接進(jìn)入大腸，成為大腸中有益細(xì)菌的“糧食”，產(chǎn)生有助健康的“短鏈脂肪酸”。

天然的全谷雜糧、淀粉豆類(lèi)、薯類(lèi)，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，經(jīng)過(guò)精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會(huì)很高，比如餅干面包等。

責(zé)任編輯：王笑蕾