有的人認(rèn)為，邊吃飯邊喝水會(huì)影響消化；還有些人覺(jué)得，先喝水再吃飯既有助控制血糖，又利于減肥。

這些說(shuō)法真的靠譜嗎？《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專(zhuān)家為你一一解答。

受訪專(zhuān)家

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 張海英

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 李園園

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 周春凌

吃飯應(yīng)不應(yīng)該“干濕分離”？

飯菜太咸或太干，很多人都會(huì)下意識(shí)喝水。但對(duì)于吃飯時(shí)能否喝湯水的看法各異，比如“吃飯先喝湯，到老胃不傷”“吃飯喝水影響消化”等。究竟哪些說(shuō)法正確呢？

說(shuō)法1

吃飯先喝湯，到老胃不傷/吃飯喝水傷胃

這兩種看似矛盾的說(shuō)法，其實(shí)都和飲用湯水的量有關(guān)。

如果平時(shí)飲水量少，消化功能也不太好，吃飯前先少喝點(diǎn)湯，同時(shí)細(xì)嚼慢咽，能起到潤(rùn)滑消化道、增加食物流動(dòng)性、促進(jìn)消化吸收的作用，有養(yǎng)胃的效果。

如果吃飯時(shí)大量喝水，不經(jīng)過(guò)細(xì)細(xì)咀嚼，就將食物混著液體一股腦吞下，可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)增加消化道負(fù)擔(dān)，容易傷胃。

說(shuō)法2

吃飯喝水升血糖

早在上世紀(jì)80年代，就有臨床研究發(fā)現(xiàn)，健康人與血糖穩(wěn)定的糖尿病患者，吃飯時(shí)喝水比不喝水的血糖反應(yīng)更大。

近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，吃甜食時(shí)喝水會(huì)導(dǎo)致血糖反應(yīng)增加。其原因在于，飲水量大可加快食物流動(dòng)速度，胃排空更快，食物快速到達(dá)小腸，碳水化合物消化分解為葡萄糖入血的速度也更快，致使血糖升高更迅速。

但是，第一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，血糖控制不佳的糖尿病患者，如果吃飯時(shí)喝水，總體血糖反應(yīng)比不喝水低，研究人員推測(cè)，這可能與該類(lèi)人群胃排空異常等因素有關(guān)。因此，吃飯喝水是否升血糖要分人群。

說(shuō)法3

飯前喝湯有助減肥

如果用餐前或餐中飲用湯水來(lái)減輕饑餓感、控制食欲，使熱量攝入減少，就有助減肥。如果喝湯飲水后還是大快朵頤吃到撐，就對(duì)減肥無(wú)益。

需要注意的是，喝水是最佳選擇，如果喝含糖飲料或燉得乳白濃稠的肉湯，攝入的糖和脂肪反而不利于減肥。

說(shuō)法4

吃飯喝涼水影響消化

如果平時(shí)習(xí)慣吃涼的食物，口腔和胃腸基本適應(yīng)偏涼飲食，那吃飯時(shí)適當(dāng)喝點(diǎn)涼水，不會(huì)對(duì)消化吸收造成不利影響。

如果平時(shí)習(xí)慣吃溫?zé)崾澄?，稍微涼點(diǎn)就會(huì)引發(fā)胃痛、腹瀉等不適，還是建議選擇溫?zé)岬娘嬈贰?/p>

需注意，高溫并不養(yǎng)胃，即便溫?zé)犸嬈?，也不宜超過(guò)65℃，否則會(huì)傷害消化道黏膜。

總的來(lái)說(shuō)，吃飯是否要“干濕分離”應(yīng)看個(gè)人情況，有血糖控制需求的人，應(yīng)當(dāng)結(jié)合血糖反應(yīng)來(lái)做選擇；有消化系統(tǒng)疾病的人應(yīng)遵醫(yī)囑；其他人群只要吃得舒心、飲水適量，是否“干濕分離”都對(duì)健康無(wú)礙。

如果習(xí)慣吃飯喝水，建議搭配白開(kāi)水或低鈉、低脂、低糖、低熱量的湯水，每頓不宜喝太多，以不超過(guò)食物量的1/3為宜，100~150毫升就比較合適。

4個(gè)原則吃好一天的飯

吃好飯這件事，精打細(xì)算每日食物攝入量的做法并不現(xiàn)實(shí)，因此調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和攝入頻率才是關(guān)鍵。具體滿足以下4個(gè)原則：

1.少點(diǎn)畜肉，多點(diǎn)水產(chǎn)

《中國(guó)膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚(yú)2次或300~500克，畜禽肉300~500克。對(duì)健康人群來(lái)說(shuō)，一周吃兩三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。

2.少用動(dòng)物油，多用植物油

肉類(lèi)已含有不少飽和脂肪酸，因此在選擇食用油時(shí)，要減少含飽和脂肪酸含量多的豬油、牛油、椰子油等。

在烹調(diào)用油總量不變的前提下，可選擇橄欖油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻籽油、紫蘇油等以不飽和脂肪酸為主的油類(lèi)，交換著吃。

少用煎、炸等高溫烹飪方式，帶“炸”“脆”“起酥”等字眼的食物往往脂肪含量高，還可能在高溫烹飪后產(chǎn)生反式脂肪酸，不利健康。

3.少吃精制米面，多吃全谷物、雜豆

控制碳水化合物的供能比，重在選對(duì)種類(lèi)，應(yīng)少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)作為主要攝入來(lái)源，它們也是膳食纖維的主要來(lái)源。

這里的豆類(lèi)主要指紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，大豆每日推薦量相對(duì)低一些，且碳水中膳食纖維占了將近一半，能提供的能量碳水有限。

4.少買(mǎi)超加工零食，多吃健康零食

反式脂肪酸在夾心餅干、蛋黃派、威化餅、代可可脂巧克力、速溶奶茶、咖啡伴侶等加工食品中比較常見(jiàn)，購(gòu)買(mǎi)時(shí)要關(guān)注食品標(biāo)簽，若標(biāo)注含有反式脂肪酸，或是配料表中有氫化植物油、植脂末等，一定要少吃。

建議日常選擇水果、堅(jiān)果、酸奶等作為健康零食。

5類(lèi)病癥，各有最佳飲品

針對(duì)不同病癥、體質(zhì)的特殊人群來(lái)說(shuō)，有一些飲品能為身體帶來(lái)額外的健康好處。

1.高血脂/肥胖/減肥：豆?jié){

豆?jié){中飽和脂肪很少，膽固醇含量為零，非常適合血脂高的人群。豆?jié){雖然熱量低，但飽腹感很強(qiáng)，有助控制體重。

一般來(lái)說(shuō)，把豆子提前浸泡8~12個(gè)小時(shí)，制成的豆?jié){味道更香濃，口感也更細(xì)膩。

2.血糖高：淡茶水

無(wú)論紅茶、綠茶、白茶，還是茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶，解渴效果都很好。茶還含有兒茶素、茶多酚等植物化學(xué)物，有利于控制血糖，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

但注意不要泡得過(guò)濃，也不要睡前喝。

3.血壓高：糧食湯

高血壓人群補(bǔ)水時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加鉀的攝入，可以喝一些薏米水、紅豆湯、綠豆湯等糧食湯。

此外，用大麥、蕎麥、糙米等炒過(guò)的種子泡水，不但味道香，還能提供一些鉀元素。淡茶水也能提供一些鉀元素和多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)，血壓高的人也可以嘗試。

4.尿酸高：低脂牛奶

牛奶是奶牛乳腺里的一種體液，其中不含遺傳物質(zhì)，嘌呤含量也很低，非常適合痛風(fēng)患者飲用。

目前，大量研究結(jié)果顯示，痛風(fēng)的發(fā)病率與乳制品的攝入量（尤其是低脂乳制品）呈反比關(guān)系。

5.肝不好：純咖啡

多項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡有益改善肝臟健康，降低異常肝功能指標(biāo)、肝纖維化和肝硬化風(fēng)險(xiǎn)。一大關(guān)鍵原因是，咖啡中的多酚可改善體內(nèi)脂肪平衡，減少氧化應(yīng)激，進(jìn)而預(yù)防脂肪肝和肝纖維化。

但需要注意的是，咖啡因攝入太多會(huì)導(dǎo)致心跳加速、心慌、頭暈，下午3點(diǎn)之后喝可能會(huì)影響睡眠。

多個(gè)權(quán)威機(jī)構(gòu)建議，健康成年人每天攝入不超過(guò)210~400毫克咖啡因（大約相當(dāng)于3~5杯咖啡，每杯150毫升）是適宜的。

需要特別提醒的是，無(wú)論哪種飲品，都不能完全替代白開(kāi)水。

責(zé)任編輯：張兆都