小時(shí)候，喝骨頭湯可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，長(zhǎng)高個(gè)子……

懷孕時(shí)，喝骨頭湯對(duì)胎兒發(fā)育好……

上年紀(jì)了，喝骨頭湯可以預(yù)防骨質(zhì)疏松……

長(zhǎng)期以來(lái)，骨頭湯就一直霸占著餐桌的重要位置，還被賦予各種“神奇”功效。

只能說(shuō)，年少時(shí)喝下的湯湯水水，現(xiàn)在都變成了身上甩不掉的膘。

有人可能會(huì)問(wèn)了，骨頭湯難道真不補(bǔ)鈣？那蝦皮、高鈣奶呢？正確的補(bǔ)鈣方式是啥？今天，就一并告訴你真相。

喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣？

喝骨頭湯補(bǔ)鈣是很多人常用的方法，其實(shí)，幾乎不怎么管用，這需要從源頭說(shuō)起。

首先，當(dāng)豬牛羊等動(dòng)物被屠殺后，身體中的各種激素便失去活性，所以，依靠動(dòng)物身體釋放鈣質(zhì)的做法，根本不可能完成。

其次，骨頭中的確含有不少鈣質(zhì)，但多是以不溶于水的“羥磷灰石結(jié)晶”的形式存在，需要配合人體中的各種激素才能將其釋放。

再者，長(zhǎng)時(shí)間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質(zhì)達(dá)不到牛奶中的1/10。

所以，“喝骨頭湯補(bǔ)鈣”的說(shuō)法根本不靠譜。

此外，長(zhǎng)期喝骨頭湯可能還會(huì)給身體帶來(lái)危害。

骨頭湯中含有大量脂肪、嘌呤，經(jīng)常食用可能會(huì)增加肥胖和痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；長(zhǎng)期食用含有食鹽的骨頭湯，可能會(huì)增加高血壓等患病幾率。

接下來(lái)，我們?cè)賮?lái)看看，備受熱議的“芝麻醬補(bǔ)鈣法”真的這么神奇嗎？

食用芝麻醬可以補(bǔ)鈣？

芝麻醬中所含的“鈣元素”數(shù)量較為豐富，單純看其含量，排名靠前，但這樣就證明它能補(bǔ)鈣嗎？

當(dāng)然不是！

這是因?yàn)?，芝麻中的鈣離子大部分會(huì)和草酸、植酸等物質(zhì)結(jié)合，吸收率較低，并沒(méi)有補(bǔ)鈣的價(jià)值。

此外，和鈣相比，芝麻中含有更多的脂肪，長(zhǎng)期或者大量攝入芝麻，容易長(zhǎng)胖。

因此，靠芝麻醬來(lái)補(bǔ)鈣的做法并不可行。

吃蝦皮能夠補(bǔ)鈣？

民間還流傳著“蝦皮是補(bǔ)鈣的最佳食物”的說(shuō)法，真的靠譜嗎？

每100g蝦皮中大約含有鈣質(zhì)991mg，其是豆腐中鈣質(zhì)的6倍，牛奶的9.5倍，瞬間感覺(jué)“蝦皮就是一種補(bǔ)鈣神器”？

你又錯(cuò)了！重點(diǎn)在這：

每次食用蝦皮的量很少，“鈣含量”也不會(huì)有多少；

牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質(zhì)主要是“復(fù)合物型鈣質(zhì)”，不易被人體吸收；

蝦皮中含鹽量較高（100g蝦皮中含有鈉離子5058mg），攝入過(guò)多容易增加高鹽問(wèn)題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

吃“黑豆”可以補(bǔ)鈣？

黑豆，每100g黑豆干豆中所含的鈣質(zhì)約為220mg。

雖然鈣含量不低，但黑豆等大豆中含有較多的植酸，容易和鈣質(zhì)結(jié)合形成不容易被人體吸收的植酸鈣。

有人可能會(huì)問(wèn)了，那烹制成豆?jié){呢？也不可行！

每100g豆?jié){中僅含有鈣質(zhì)10mg左右，豆?jié){本身含有較多的水分，且在制作過(guò)程中并沒(méi)有加入像石膏、鹵水等含鈣較高的物質(zhì)，所以，其所含的鈣質(zhì)非常之少。

將豆子烹制成豆?jié){，那么，更多的鈣質(zhì)就留在豆渣中了。

因此，靠吃黑豆、喝豆?jié){補(bǔ)鈣的方式都不建議。

“高鈣奶”補(bǔ)鈣效果怎么樣？

高鈣奶中的鈣質(zhì)約為130mg/100mL左右，而普通牛奶的鈣含量就有100mg/100mL。

高鈣奶中的鈣強(qiáng)化劑一般是碳酸鈣，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。

因此，高鈣奶中鈣質(zhì)本身也不是很高，而且吸收還不一定很好，沒(méi)有必要選擇高鈣奶。

正確的補(bǔ)鈣方式有哪些？

1.選擇靠譜的食物，適當(dāng)多吃

牛奶：建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300g。

豆制品：建議食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。

綠葉蔬菜：建議每日食用蔬菜300g到500g。建議烹飪前對(duì)蔬菜進(jìn)行焯水，避免被草酸、植酸等物質(zhì)影響鈣質(zhì)吸收率。

2.適當(dāng)室外活動(dòng)，補(bǔ)充維生素D

外出活動(dòng)適當(dāng)進(jìn)行日曬，幫助皮膚合成維生素D，但要注意日曬時(shí)間和強(qiáng)度，避免傷害皮膚。

如果沒(méi)有充足的陽(yáng)光，或者極度害怕紫外線時(shí)，也可以選擇服用維生素D補(bǔ)充劑，建議不超過(guò)每日400單位。

3.選擇鈣片

如果每日飲食不能滿足鈣質(zhì)的攝入需要，建議選擇小劑量鈣片（100mg到300mg）。

骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜，吃蝦皮補(bǔ)鈣不科學(xué)，就連高鈣奶補(bǔ)鈣也不一定可行，請(qǐng)大家科學(xué)正確地補(bǔ)鈣！

本文專(zhuān)家：王思露，國(guó)家高級(jí)食品檢驗(yàn)師

本文審稿：劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授

來(lái)源：科普中國(guó)

責(zé)任編輯：張兆都