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圖片來源：視覺中國
然而生活中，很多人吃的都是“偽粗糧”。這些不僅無法提供相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，還不利于控制“三高”等慢性疾病，甚至可能增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
警惕這4種“偽粗糧”
河南新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任姜洪波2019年11月在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，日常生活中，大家要警惕以下“偽粗糧”。
1.部分全麥面包
部分“全麥面包”就是“偽粗糧”的典型代表，因?yàn)檎嬲拇旨Z有很多膳食纖維，所以它的口感相對差一些，因此廠家就會增加更多的糖、油和鹽甚至是小麥粉來減少口感的不適，它的營養(yǎng)價(jià)值就會相對下降了很多。
2.部分麥片、雜糧餅干
一些麥片、雜糧餅干，在制作的過程中為了讓口感更好，常會添加一些糖、奶精、糖精及很多種添加元素，口感好了，但是熱量增加了，而且為我們的身體帶來的飽腹感變差了，膳食纖維帶來的這些營養(yǎng)價(jià)值自然也就降低了，達(dá)不到被人體利用吸收的目的。
3.部分雜糧饅頭
此外，還有部分“雜糧饅頭”，如紫薯饅頭或玉米面饅頭，打著營養(yǎng)價(jià)值高的標(biāo)簽，但事實(shí)上，有些不僅加了糖，更有甚者會利用精面和色素來混淆視聽。
4.久煮的粗糧粥
粗糧由于膳食纖維含量多，因此口感比較粗，所以很多人在用其煮粥的時(shí)候喜歡煮久一點(diǎn)，但是這樣容易使粗糧中的淀粉糊化，雖然口感變好了，粗糧額外營養(yǎng)價(jià)值也降低了。
哪些才是真粗糧？
《中國居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗糧是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。與經(jīng)過反復(fù)加工的細(xì)糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸以及植酸和酚類等植物化學(xué)物，有著細(xì)糧不可替代的營養(yǎng)價(jià)值，比如小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。所以日常生活中想要吃粗糧，可以選擇自己動(dòng)手，制作一些粗糧食品，比如用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成饅頭。
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如果自己不想做，選擇一些現(xiàn)成品時(shí)就需要看配料表。中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣2016年5月在接受記者采訪時(shí)指出，最常見的就是袋裝燕麥片，最好選不加糖的，還有就是比較方便沖調(diào)的谷物粉。對于消費(fèi)者來說，要看清食物配料表，比如若配料表中的第一種成分是“全小麥”“全麥”，那才是全麥?zhǔn)称贰?/p>
多吃真粗糧，才對身體益處多
1.降低死亡率
2019年，世界衛(wèi)生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，對近40年來共185項(xiàng)前瞻性研究和隨機(jī)對照試驗(yàn)進(jìn)行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，共包含1.35億人的相關(guān)數(shù)據(jù)。結(jié)果表明，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群的全因死亡率降低15%，經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以降低冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2.預(yù)防癌癥
多食用富含膳食纖維的食物，還與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，尤其是腸癌。匹茲堡大學(xué)研究員進(jìn)行的一項(xiàng)研究，將20名非裔美國人和20名非洲當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的日常飲食對調(diào)，他們發(fā)現(xiàn)，通過影響受試者腸道微生物群中與癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的生物標(biāo)志物，高膳食纖維、低脂飲食對結(jié)腸癌預(yù)防具有潛在作用。世界衛(wèi)生組織與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)合作開展的研究結(jié)果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群癌癥死亡率降低13%。而經(jīng)常吃富含膳食纖維的食物可以使結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)減少16%，具體而言，每天食物中的膳食纖維每增加8g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低8%。
3.保護(hù)心血管
2018年發(fā)表在美國心臟協(xié)會（AHA）期刊《Circulation》的一項(xiàng)研究顯示，腸道菌群可以從天然膳食纖維中消化產(chǎn)生一種物質(zhì)，有助于預(yù)防高血壓相關(guān)的動(dòng)脈粥樣硬化和心臟組織重塑，從而減少心血管系統(tǒng)的損傷。
4.改善睡眠
2020年一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纖維經(jīng)過腸道細(xì)菌的代謝，產(chǎn)生的生物活性分子益生元可抵抗壓力、改善睡眠?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，通常壓力會引起腸道菌群多樣性降低，激增的一些細(xì)菌代謝產(chǎn)物中則包括了可能影響睡眠質(zhì)量的分子。但用添加益生元的食物喂養(yǎng)大鼠，可以保護(hù)腸道菌群多樣性，通過腸道產(chǎn)生的代謝分子減輕壓力的負(fù)面影響。
吃粗糧記住3點(diǎn)
1.合理搭配
由于粗糧膳食纖維含量多，因此需要適量食用，所以在食用粗糧的時(shí)候需要搭配一定的細(xì)糧和其他食物?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜。
2.補(bǔ)充水分
因?yàn)樯攀忱w維吸水量大，所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，避免導(dǎo)致便秘等情況的出現(xiàn)。
3.各種粗糧換著吃
姜洪波指出，不同的粗糧之間還是有差異的，應(yīng)該換著吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等，但所含煙酸為結(jié)合型，如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被人體利用；小米中含有大量維生素B1、維生素B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低。此外，不僅要種類換著吃，吃飯也可以換著花樣，從而讓粗糧更加美味。（綜合健康時(shí)報(bào)刊文）
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