蒸菜，本是河南的著名菜肴，河南人本著“萬(wàn)菜皆可蒸”的原則，硬是將蒸菜變成了河南省“省菜”。其實(shí)也不光是河南，陜西、湖北、湖南、四川等地，都一直有著吃蒸菜的傳統(tǒng)。

春天蒸槐花、蒸榆錢、蒸薺菜、蒸面條菜、蒸芝麻葉；夏天蒸菠菜、蒸莧菜、蒸茼蒿、蒸苦菊、蒸荊芥、蒸蒲公英；秋天蒸胡蘿卜絲、蒸土豆絲、蒸芹菜葉、蒸萵筍葉、蒸紅薯葉、蒸紫甘藍(lán)葉……

蒸菜不僅花樣豐富、色澤靚麗、味美可口，更重要的是，它還非常健康營(yíng)養(yǎng)。

蒸菜，營(yíng)養(yǎng)真的好！

1.營(yíng)養(yǎng)素保留得相當(dāng)完整

蒸菜的加工形式，決定了它是一種以水為加熱介質(zhì)的低溫（相對(duì)炒、煎炸、烤等做法）烹飪。低溫有助于保護(hù)菜肴中對(duì)熱敏感的營(yíng)養(yǎng)素。

而且，比起水煮，蒸菜通常是在蒸鍋的密閉空間里，還有可能用盤子盛裝，即使是營(yíng)養(yǎng)素在蒸的過(guò)程中釋出，也不會(huì)全都溶解到水中而被丟棄。北方蒸菜裹面的操作，更是連釋出的那一點(diǎn)菜湯肉汁中的營(yíng)養(yǎng)，也被面粉吸收，然后被我們吃進(jìn)了肚子。由此可見，蒸菜的營(yíng)養(yǎng)素保留程度很高。

有研究顯示，蒸菜的維生素C保留率可高達(dá)90%以上，遠(yuǎn)高于水煮（大約60%）。而且，不僅是像維生素C這樣的水溶性營(yíng)養(yǎng)素保留率更高，即便是對(duì)于胡蘿卜素這樣的脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，蒸菜的保留率也比油炒胡蘿卜絲的保留率更高，這大概得益于蒸胡蘿卜絲外層的裹粉，阻擋了高溫和氧氣對(duì)胡蘿卜素的破壞。

2.無(wú)油少鹽，降脂降壓

蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油較多的問(wèn)題。即便是為蒸菜提供調(diào)味的蘸汁，其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。當(dāng)然，如果是蒸完之后再進(jìn)行翻炒的做法，那油脂的用量可能會(huì)增加。因此，想要控制血脂或預(yù)防肥胖的朋友，建議直接吃涼拌蒸菜。

而由于蒸菜對(duì)食材本身風(fēng)味的保留更完整，因此即便少用、不用食鹽、醬油等調(diào)味，也能獲得不錯(cuò)的口感。這就在一定程度上杜絕了炒菜時(shí)食鹽、雞精、味精、醬油、蠔油這類含鹽調(diào)味料重復(fù)使用的問(wèn)題，對(duì)于控制血壓有所幫助。

蒸菜翻車了？可能是這幾個(gè)原因

蒸菜的制作非常簡(jiǎn)單：

蔬菜＋面粉或雜糧粉—蒸—蘸醋蒜調(diào)味汁

不過(guò)，對(duì)于新手可能也免不了會(huì)出現(xiàn)“翻車”的情況，千萬(wàn)不要因?yàn)橐粌纱蔚姆嚲透@種美食失之交臂哦，我們總結(jié)了一些“翻車”的可能原因，可以對(duì)照一下：

1.蔬菜選得不合適

雖然“萬(wàn)物皆可蒸”，但也并不是說(shuō)哪種菜蒸出來(lái)都好吃。通常，我們會(huì)選擇一些自身味道相對(duì)清淡，或者自帶一點(diǎn)鮮甜味的蔬菜來(lái)蒸，比如菠菜、油麥菜、茼蒿、芹菜葉就挺好，而洋蔥就不適合。

而在綠葉菜的選擇上，也是選葉不選梗，比如選芹菜葉而不是芹菜梗、選茼蒿而不是蒿子稈等。水分含量太高的瓜類等，也不適合用來(lái)蒸，容易一蒸就“化水”，比如冬瓜、黃瓜、甜椒、西葫蘆等。如果不慎選擇了不適合做蒸菜的蔬菜，那翻車幾乎是注定的結(jié)局。

2.上鍋蒸前，菜沒(méi)處理到位

蒸菜的步驟看似簡(jiǎn)單：洗凈—裹面—蒸制。但實(shí)際上想要一次成功，有很多細(xì)節(jié)都要注意。

比如，蒸綠葉菜前，要將綠葉菜擇洗干凈，選擇葉片新鮮支棱的，更容易裹上粉。而且，在裹面之前，一定將蔬菜葉上的水分控干。這是為了避免水分太多蒸出來(lái)的菜成坨。但也不必擦得過(guò)分干，否則很難裹上面粉。

有些大廚會(huì)建議在菜葉上淋上一點(diǎn)油再裹面粉，這樣菜葉間不容易粘連。但其實(shí)我們只要按照上述方式處理好菜葉，再注意裹粉的技巧，也能避免粘連成坨。

3.裹粉的量少了/多了

裹粉的量太多，會(huì)使蒸好的菜粘在一起，口感不佳；裹粉的量如果太少，菜葉直接接觸蒸汽，容易發(fā)黃、發(fā)軟，也會(huì)影響成品的效果。所以，在裹粉的時(shí)候一定要遵循“少量多次”的原則，用翻拌的手法，讓菜葉、菜絲均勻地裹上一層薄薄的普通面粉或玉米面粉，以看不到大片的葉面但能看到蔬菜的顏色為宜。

4.蒸的時(shí)間長(zhǎng)了，開鍋沒(méi)立刻開蓋

蒸菜一定要全程用大火來(lái)蒸，而且蒸的時(shí)間一定要精準(zhǔn)。將拌好的菜放進(jìn)蒸鍋，注意要鋪平，且最好是鋪薄薄一層，不宜太厚，否則不容易蒸熟。葉子菜一般大火上汽后蒸4~5分鐘就可以，胡蘿卜絲、土豆絲一類可以延長(zhǎng)1~2分鐘。

要注意，時(shí)間一到，應(yīng)該立即關(guān)火出鍋，以防關(guān)火后蒸汽水回流打濕蒸菜；出鍋后最好及時(shí)將蒸菜用筷子抖散、晾涼，這樣能防止在冷卻的過(guò)程中結(jié)塊成團(tuán)。

附：超好上手、超傻瓜蒸菜食譜

蒸豇豆

豇豆擇洗方便，而且不容易因?yàn)榭厮桓蓛粢鸸娉邵纾羰旌笪兜缼c(diǎn)微甜，蘸不蘸汁都好吃，應(yīng)該是相當(dāng)適合小白的一款蒸菜了。

步驟：

1.豇豆洗凈、切段、控水；

2.打入兩個(gè)雞蛋拌勻；

3.分3次撒入適量玉米面粉，翻拌均勻；

4.將拌好的豇豆段在蒸鍋中平鋪，大火上鍋蒸12~15分鐘；

5.開鍋取出晾涼，抖散即可。

6.想要吃得更有滋味，可以用蒜泥、醋、鹽、香油和小米辣調(diào)一個(gè)簡(jiǎn)單的料汁，拌入晾涼的豇豆段中。

蒸胡蘿卜絲

胡蘿卜富含類胡蘿卜素，而且膳食纖維也很豐富，經(jīng)常蒸著吃對(duì)補(bǔ)充維生素A，預(yù)防干眼病、夜盲癥有所助益。而且，胡蘿卜很耐儲(chǔ)存，買多了來(lái)不及吃時(shí)完全可以蒸著吃，既當(dāng)飯又當(dāng)菜，美味營(yíng)養(yǎng)，很快就能消耗光。

步驟：

1.胡蘿卜洗凈、去皮擦絲（注意擦絲不要過(guò)于細(xì)）；

2.清水浸泡胡蘿卜絲5分鐘，目的是讓胡蘿卜絲充分吸收水分，更加支棱，有利于掛粉均勻；

3.控干浸泡好的胡蘿卜絲；

4.倒入一小勺食用油，翻拌均勻；

5.分3次撒入適量普通面粉，翻拌均勻，令胡蘿卜絲根根松散；

6.將拌好的胡蘿卜絲在蒸鍋中平鋪，大火上鍋蒸5分鐘；

7.開鍋取出晾涼，抖散即可。

8.同樣可以根據(jù)自己口味調(diào)一個(gè)喜歡的調(diào)料汁，就是一道相當(dāng)養(yǎng)眼美味的佳肴了。

下班后回家不想做飯，又想吃得健康時(shí)，不妨來(lái)個(gè)蒸菜吧！蔬菜料理好，和紅薯、南瓜、玉米等可以作為主食的雜糧一起上鍋蒸，出鍋后菜飯都有。唯一需要注意的，就是醬料的選擇，簡(jiǎn)單的醋蒜香油汁就好。

作者：中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 王璐

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任 阮光鋒

責(zé)任編輯：李旸