誤區(qū)一：半夜加餐和不吃早餐

不僅無(wú)益于減重，甚至?xí)?dǎo)致體重增加和加重肥胖。因?yàn)?，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節(jié)律。而因?yàn)椴怀栽绮驮黾拥酿囸I感，會(huì)增加午餐和晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。

誤區(qū)二：控?zé)峥?、高蛋白、間歇性斷食

控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I(yíng)養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長(zhǎng)期效果不明顯，“輕斷食”的長(zhǎng)期效果證據(jù)不足。因此，不建議長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這幾種飲食模式，以免出現(xiàn)任何不利于長(zhǎng)期健康的“意外效果”。

真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%至65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加——雖然中短期內(nèi)可以見(jiàn)到減重效果，但其長(zhǎng)期安全性和有效性證據(jù)不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長(zhǎng)期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確。因此，務(wù)必在醫(yī)療團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下進(jìn)行，不能自己亂嘗試。

誤區(qū)三：靠服用補(bǔ)充劑減重

減肥是個(gè)慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時(shí)省力、號(hào)稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補(bǔ)充劑，包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無(wú)科學(xué)證據(jù)證實(shí)這些“天然膳食補(bǔ)充劑”對(duì)減重是否真的安全有效?！豆沧R(shí)》建議大家謹(jǐn)慎使用。

誤區(qū)四：運(yùn)動(dòng)減肥只能靠有氧

只要運(yùn)動(dòng)，無(wú)論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運(yùn)動(dòng)形式的組合，減脂的同時(shí)增加肌肉及肢體靈活性。《共識(shí)》建議，有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。

誤區(qū)五：熬夜增加消耗、幫助減肥

很多小伙伴認(rèn)為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會(huì)覺(jué)得那么累。刷劇熬夜既能增加個(gè)人娛樂(lè)時(shí)間又能減肥，何樂(lè)而不為？

真相是：《共識(shí)》指出，每天睡眠時(shí)間小于6小時(shí)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò)7小時(shí)有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。不過(guò)也不建議睡太長(zhǎng)時(shí)間，比如超過(guò)9小時(shí)。

所以，普通人減重，并沒(méi)有那么多玄機(jī)，只要適當(dāng)克制一下對(duì)美食的欲望和對(duì)偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。（臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員劉遂謙）

責(zé)任編輯：王笑蕾