aerobic training

定義：活動(dòng)能量主要來自有氧代謝的訓(xùn)練。特征是大肌群節(jié)律性、中等或較小強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)（10~60分鐘）的動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)。

學(xué)科：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)_運(yùn)動(dòng)生理_有氧、無氧工作能力

相關(guān)名詞：有氧工作能力 需氧量 攝氧量

圖片來源：視覺中國

【延伸閱讀】

長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行的、不太劇烈的運(yùn)動(dòng)（如步行運(yùn)動(dòng)等）稱為有氧訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)。它對(duì)于預(yù)防和改善生活習(xí)慣?。ㄈ缧呐K病、糖尿病、癌癥、腦出血等）具有很好的效果。常見的有氧訓(xùn)練除了步行之外，還有慢跑、跳健美操、騎自行車和游泳等。

有氧訓(xùn)練利用吸入的氧氣來燃燒體內(nèi)的糖和脂肪，從而獲得為肌肉活動(dòng)提供能量的腺苷三磷酸（ATP）。因此，這類運(yùn)動(dòng)首先能通過燃燒脂肪來達(dá)到減重的效果；其次，通過燃燒堆積在內(nèi)臟周圍的脂肪（內(nèi)臟脂肪），能夠有效地預(yù)防生活習(xí)慣病。

脂肪細(xì)胞會(huì)分泌統(tǒng)稱為脂肪細(xì)胞因子的各種生理活性物質(zhì)。其中既有對(duì)身體有益的物質(zhì)，如可抑制食欲的瘦蛋白、有助于胰島素（一種可降低血糖值的激素）發(fā)揮作用的脂聯(lián)素等；也有對(duì)身體有害的物質(zhì)，如引起動(dòng)脈硬化和高血壓、影響胰島素作用的腫瘤壞死因子-α（TNF-α），以及容易形成血栓的PAI-1等。

內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞因子分泌異常，有益物質(zhì)的分泌減少，有害物質(zhì)的分泌增多。研究表明，有氧訓(xùn)練可以減少有害物質(zhì)的分泌，增加有益物質(zhì)的分泌。

有氧訓(xùn)練能燃燒脂肪，改善心肺功能。那么，怎樣才能有效地進(jìn)行有氧訓(xùn)練呢？關(guān)鍵在于明確目標(biāo)。如果想減重，最好在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)調(diào)整飲食，消耗的熱量要高于攝取的熱量。如果是以提高心肺功能和預(yù)防生活習(xí)慣病為目的，最好從一次30分鐘左右、稍稍有些氣喘的有氧訓(xùn)練開始。

了解自己的身體狀態(tài)非常重要。如果平時(shí)一點(diǎn)兒都不運(yùn)動(dòng)，最好從短時(shí)間的散步、騎車等輕度有氧訓(xùn)練開始；持續(xù)4~6周后，在保持強(qiáng)度不變的情況下，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。對(duì)有高血壓和血脂異常等疾病的患者來說，有氧訓(xùn)練也有助于改善病情。不過，最好咨詢一下醫(yī)生，還是從短時(shí)間的輕度運(yùn)動(dòng)開始為好。

如果已有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，希望再提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議每周進(jìn)行2~5次、每次30~60分鐘，感覺稍微有點(diǎn)累的有氧訓(xùn)練（心率為最大心率的60%~80%）。例如，跳健美操、游泳、慢跑和徒步等?！白畲笮穆省笔侵感呐K在最大負(fù)荷下的心跳數(shù)，可以用“220-（自己的年齡）”這一簡(jiǎn)單公式進(jìn)行計(jì)算。借助于可測(cè)量心率的智能手表等，也可以判斷該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合自己。

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