千頁豆腐、日本豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦……哪些才是真正的豆制品？《生命時(shí)報(bào)》采訪營養(yǎng)專家，一一解讀，并教你科學(xué)食用豆制品。

受訪專家

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 唐墨蓮

廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)師 林立群

中國注冊(cè)營養(yǎng)師 劉靜

豆制品里的“偽裝者”名單

這類食物不含或只含少量“豆”，或者僅含有大豆蛋白，而非完整大豆。

魚豆腐

圖片來源：視覺中國

也稱油炸魚糕，由魚糜、大豆分離蛋白、淀粉、鹽、味精、糖、植物油和水等按一定比例加工成塊狀，經(jīng)熟化油炸而成。

如果魚肉和大豆分離蛋白含量高，且來源和品質(zhì)有保證，魚豆腐是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。

但市場(chǎng)上多數(shù)魚豆腐中魚和豆的含量都很少，加之含較多糖、鹽和油，經(jīng)常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血壓等患病風(fēng)險(xiǎn)。

千頁豆腐

圖片來源：視覺中國

干鍋千頁豆腐深受不少人喜愛，其原料并非直接用大豆，主要是大豆油和大豆分離蛋白，還有玉米粉和食用鹽、白砂糖、增稠劑等。

千頁豆腐的蛋白質(zhì)含量和北豆腐相當(dāng)或高于北豆腐，但相較于傳統(tǒng)豆制品，其鈣、大豆磷脂等含量較低，且很多餐館對(duì)其的烹飪方式往往是高油高鹽的。

雞蛋豆腐

圖片來源：視覺中國

也稱日本豆腐、玉子豆腐等。主要原料為雞蛋，輔以水、鹽等，本質(zhì)是商品化的蛋羹。不同品牌的雞蛋豆腐因雞蛋含量不同營養(yǎng)素差別較大。

雞蛋豆腐本身熱量較低，但很多餐館會(huì)將其煎炸至出現(xiàn)酥皮，很難實(shí)現(xiàn)低油鹽烹飪。

杏仁豆腐

以糖、煉乳、牛奶、瓊脂等制成的一款甜品，制作中添加了大量糖分，不宜吃太多或經(jīng)常吃，否則可能增加齲齒、肥胖、糖尿病、心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

總的來說，魚豆腐、杏仁豆腐不推薦常吃，千頁豆腐和雞蛋豆腐值得嘗試，但要注意低鹽低油烹飪。

食用這些豆制品，警惕糖油鹽超標(biāo)

有些食物雖然是實(shí)打?qū)嵉亩怪破?，但因含有大量的油脂、糖、鹽，吃太多也會(huì)對(duì)健康造成影響。

豆腐泡

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南方稱為油豆腐，它雖然原料是豆腐，但屬于油炸食品，每100克的熱量高達(dá)245千卡，是我們平時(shí)吃的北豆腐的兩倍多。

豆腐泡外表色澤金黃，內(nèi)部鮮嫩，富有彈性，很容易在不知不覺中吃多，導(dǎo)致攝入過多熱量。

凍豆腐

圖片來源：視覺中國

它是真正的豆制品，但內(nèi)部疏松多孔，容易吸收湯汁入味，涮火鍋時(shí)吃太多容易導(dǎo)致油鹽攝入過量。所以，烹調(diào)凍豆腐一定要減油減鹽。

腐竹

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它確實(shí)屬于營養(yǎng)價(jià)值不錯(cuò)的豆制品，缺點(diǎn)在于熱量相對(duì)較高，容易吸收油脂，如果做成油炸腐竹或肉燉腐竹等，熱量會(huì)進(jìn)一步增加。

還有五香豆腐絲、油炸豆腐等，它們的原身是健康營養(yǎng)的豆腐（干），但又進(jìn)行了各種再加工，得到的產(chǎn)品不但高油高鹽高糖，還加入了一些香精香料，油炸等烹調(diào)方式更讓它們丟失了很多營養(yǎng)。

豆制品家族各有特長

真正有利于健康的豆制品，應(yīng)具備“非油炸、少添加”的特點(diǎn)：

經(jīng)歷了“磨漿、過濾、煮開、加凝固劑、擠壓水分、發(fā)酵”中的全部或部分程序，帶有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白質(zhì)、鈣、鉀、大豆異黃酮等營養(yǎng)物質(zhì)。

豆制品家族很龐大，每個(gè)成員都有什么優(yōu)勢(shì)？

豆腐、豆腐干、豆腐絲：補(bǔ)鈣能手

制作豆制品過程中，少不了“點(diǎn)豆腐”的工序，有些會(huì)用到含鈣離子的凝固劑，因此成就了一批補(bǔ)鈣小能手。

比如，豆腐干的鈣含量高達(dá)447毫克/100克，豆腐絲204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。

內(nèi)酯豆腐所用的凝固劑為葡萄糖酸內(nèi)酯，鈣含量較低，僅為17毫克/100克。

豆腐乳、豆豉：富含B族維生素、礦物質(zhì)

豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經(jīng)過發(fā)酵后，其中的B族維生素含量大幅增加。比如腐乳中的維生素B2含量比豆腐高出6~7倍。

此外，經(jīng)過發(fā)酵，這些豆制品中的可溶性礦物質(zhì)含量增量也很顯著。豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，只能少量佐餐食用。

豆渣、毛豆、大豆：膳食纖維高手

有些人愛吃醬黃豆、煮毛豆，還將打了豆?jié){后的豆渣二次利用。

這樣的食用方法，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量不錯(cuò)。比如，毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%，比菠菜、莧菜等高纖維蔬菜還多。

腐竹、油豆皮：高蛋白高脂肪

腐竹和油豆皮的加工工藝決定了它們的蛋白質(zhì)、脂肪含量較高，但鈣含量不占優(yōu)勢(shì)。烹調(diào)時(shí)一定要注意少油。

另外，其他豆制品也有特長，比如豆?jié){能量低，飽腹感強(qiáng)；豆芽維生素C豐富，礦物質(zhì)利用率高……因此，大家可以輪換著吃。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每天應(yīng)攝入15~25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。

25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐/140克南豆腐/365克豆?jié){/55克豆腐干/40克豆腐絲/175克內(nèi)酯豆腐。

來源：生命時(shí)報(bào)

責(zé)任編輯：張兆都