流言1：喝骨頭湯能補(bǔ)鈣

分析：骨湯補(bǔ)鈣不靠譜，還會(huì)越喝越胖。

“多喝點(diǎn)骨頭湯，有營養(yǎng)還能補(bǔ)鈣！”有多少人被這樣勸過？

實(shí)際上，骨頭湯中并沒有多少鈣，有研究表明：哪怕是把骨頭湯高壓加熱2小時(shí)以后，骨骼中的鈣也沒有多少會(huì)溶解在骨頭湯里，更別提簡單熬煮的骨湯了。

可能會(huì)有人說，那加點(diǎn)醋呢？醋會(huì)讓骨頭中的鈣溶解出來呀。事實(shí)卻讓人失望，即便是放了醋，骨湯中的鈣含量仍然很低，僅僅是牛奶含鈣量的1/21而已。

而且，骨湯中的脂肪還不低，如果為了補(bǔ)鈣狂灌骨頭湯，恐怕鈣沒補(bǔ)上去，反倒身材會(huì)圓潤不少。還有的家庭口味較重，吃鹽多，多喝湯會(huì)增加鈉的攝入量，不利于控制血壓。

流言2：吃蝦皮補(bǔ)鈣

分析：蝦皮鈣含量確實(shí)不低，但很咸。

網(wǎng)傳蝦皮是補(bǔ)鈣冠軍、補(bǔ)鈣佳品。要說鈣含量，蝦皮確實(shí)很優(yōu)秀，高達(dá)991毫克/100克，這可是牛奶的近十倍。即便如此，也不推薦靠吃它補(bǔ)鈣，原因有兩點(diǎn)。

1.鈉含量高。蝦皮的鈉含量高達(dá)5057.7毫克/100克，這是什么概念？比如喝1包200克牛奶可以攝入214毫克的鈣，如果想通過吃蝦皮獲得同樣的鈣含量，需要吃18.4克蝦皮，同時(shí)會(huì)攝入930毫克鈉，相當(dāng)于近2.4克鹽?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每天鹽的攝入量要小于5克，光吃蝦皮就占去了約50%，全天下來鹽攝入量就太容易超標(biāo)了。

再說了，18.4克的蝦皮可是一大把，齁咸！

18.5克蝦皮，約一大把。

2.吸收率不如牛奶。蝦皮的外殼是由幾丁質(zhì)構(gòu)成的角質(zhì)層，較為堅(jiān)硬，不易咀嚼，鈣的吸收率較差。而牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)，還含有乳糖、少量維生素D，容易吸收利用。

如果實(shí)在是想通過吃蝦皮補(bǔ)點(diǎn)鈣，那就將蝦皮清洗一下降低鈉含量，烘干后打碎，做菜的時(shí)候當(dāng)作調(diào)味品。

流言3：多吃肉補(bǔ)鈣

分析：畜禽肉里沒多少鈣，別指望。

畜禽肉中含鈣量低。就用大家最常吃的豬瘦肉、牛里脊和雞胸肉來說吧，它們的鈣含量分別為6毫克/100克、3毫克/100克、1毫克/100克。

貝類含量高，一般高于200毫克/100克。魚類的鈣含量也較高，一般是50~100毫克/100克，但我國居民魚貝類攝入量低，所以補(bǔ)充的鈣也很有限。

一般成年人每天鈣的推薦攝入量為800毫克，肉中這么少的鈣含量，真不能補(bǔ)鈣。

流言4：豆?jié){很補(bǔ)鈣

分析：豆?jié){鈣含量不如牛奶，濃度可操控空間大，補(bǔ)鈣不靠譜。

豆?jié){是大豆加水稀釋后的食物，鈣含量并不高，《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，豆?jié){的鈣含量只有5毫克/100克，這含量可太低了。

圖片來源：視覺中國

雖然豆?jié){的鈣含量受到濃度的影響，但一般也比不上牛奶。《中國居民膳食指南》建議每人每天吃25克大豆，如果全部用來打豆?jié){，攝入的鈣含量約為48毫克，這可比不上直接喝1包牛奶的鈣含量。

流言5：預(yù)防骨質(zhì)疏松，補(bǔ)鈣就好了

分析：除了鈣，還得注意維生素D、維生素K、蛋白質(zhì)、維生素C等營養(yǎng)的攝入。

提到預(yù)防骨質(zhì)疏松，大家都會(huì)想到補(bǔ)鈣。缺鈣的確是誘發(fā)骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵因素，但在預(yù)防骨質(zhì)疏松這件事上，除了補(bǔ)鈣還得關(guān)注維生素D、維生素K的攝入。

維生素D：在促進(jìn)鈣吸收和骨骼礦化過程中都起重要作用。食物中的維生素D很少，夏季很多人又會(huì)防曬，也會(huì)影響身體維生素D的合成，導(dǎo)致維生素D缺乏，建議補(bǔ)充維生素D制劑，每天10微克。

維生素K：可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對骨骼健康有促進(jìn)作用。蔬菜是維生素K的主要來源，蔬菜中含有維生素K₁，被食用后可在人體腸道菌群作用下轉(zhuǎn)化為維生素K₂。

維生素K₂對骨骼的調(diào)節(jié)作用最為顯著，可以“領(lǐng)鈣入骨”有利于骨骼對鈣的吸收，能夠促進(jìn)成骨細(xì)胞并抑制破骨細(xì)胞，對預(yù)防骨折有明顯效果。

另外，蛋白質(zhì)和維生素C也是必不可少的營養(yǎng)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨基質(zhì)的主要原料，飲食中蛋白質(zhì)攝入不足也會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。適量的蛋白質(zhì)可增加鈣的吸收與儲存，有利于骨骼的再生和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生；缺乏維生素C將影響骨代謝，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

流言6：補(bǔ)鈣越多越好

分析：并非如此，適量即可，補(bǔ)太多反而對健康不利。

雖說補(bǔ)鈣對骨骼健康有益，但也并非補(bǔ)得越多越好。因?yàn)檠a(bǔ)鈣過多會(huì)影響鐵、鋅、鎂和磷等礦物元素的生物利用率；如果鈣攝入量超過了2100毫克/天，可增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，但有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，中等膳食攝入（850毫克/天）與腎結(jié)石形成的危險(xiǎn)性降低有關(guān)。

日?？匡嬍逞a(bǔ)鈣不用擔(dān)心會(huì)過量。需要注意的是，吃鈣片要適量，并且最好選小劑量的，比如每片鈣含量小于300毫克，小劑量多次補(bǔ)充，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。

流言7：中老年人才需要補(bǔ)鈣

分析：從小時(shí)候開始就得注意補(bǔ)鈣。

圖片來源：視覺中國

補(bǔ)鈣可以說是一輩子的事，從小時(shí)候到成年再到老年時(shí)期都得注意補(bǔ)鈣。小孩子時(shí)期生長發(fā)育旺盛，對鈣的需求較高，如果鈣攝入不足可導(dǎo)致生長遲緩，也會(huì)影響成年以后的骨骼健康。

成年人約在35~40歲單位體積內(nèi)的骨質(zhì)達(dá)到頂峰，此后骨質(zhì)逐漸丟失。特別是女性絕經(jīng)后，骨質(zhì)流失的速度更快，如果不注意補(bǔ)鈣，會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

所以要想骨骼健康，就得先把底子打好，然后一輩子注重補(bǔ)鈣。

應(yīng)該通過膳食多補(bǔ)充鈣，如果膳食鈣攝入不夠，可以在營養(yǎng)醫(yī)師建議下通過補(bǔ)充劑額外補(bǔ)鈣。

流言8：腿抽筋就是缺鈣了

分析：不一定，也可能是著涼、過度勞累、局部壓迫。

腿抽筋真的特別疼，不敢動(dòng)，根本不敢動(dòng)！抽筋的時(shí)候很多人會(huì)認(rèn)為自己是缺鈣了。

實(shí)際上，誘發(fā)抽筋的原因很多，缺鈣是可能的因素之一。因?yàn)殁}參與調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉興奮性，如果缺鈣會(huì)讓肌肉變得不安分，容易誘發(fā)肌肉痙攣，出現(xiàn)“抽筋”的情況。

另外運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，肌肉得不到放松也會(huì)出現(xiàn)痙攣，畢竟太累了肌肉也想“擺爛”；日常不注意保暖，處于寒冷的條件下也容易肌肉痙攣；睡姿不當(dāng)、局部壓迫也容易出現(xiàn)痙攣。

除此之外，一些疾病比如僵人綜合征、痙攣-肌束震顫綜合征、肌纖維顫搐痙攣綜合征、先天性夜間肌肉痛性痙攣、職業(yè)性肌張力障礙、帕金森病、破傷風(fēng)等疾病也會(huì)引發(fā)肌肉痙攣。

結(jié)論

骨頭湯中沒有多少鈣，而且脂肪含量高，喝骨頭湯補(bǔ)鈣不僅起不到效果還會(huì)讓人發(fā)胖；畜禽肉中鈣含量低，魚類、貝類鈣含量較高，但是吃得量少，補(bǔ)的鈣也有限；蝦皮鈣含量高，但是其鈉含量高，吸收率差，不推薦吃蝦皮補(bǔ)鈣；豆?jié){鈣含量低，補(bǔ)鈣效果不如牛奶。

此外，預(yù)防骨質(zhì)疏松，除了鈣還需補(bǔ)充維生素D、維生素K、蛋白質(zhì)、維生素C等；缺鈣只是腿抽筋的因素之一，著涼、過度勞累、局部壓迫以及某些疾病也會(huì)引起腿抽筋。

補(bǔ)鈣是一輩子的事，從小時(shí)候開始就得注意補(bǔ)鈣，但補(bǔ)鈣不是越多越好，補(bǔ)鈣太多會(huì)影響其他元素的吸收，不利于健康。

作者：薛慶鑫，注冊營養(yǎng)師

審核：張娜，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員、博士生導(dǎo)師

來源：科學(xué)辟謠平臺

責(zé)任編輯：張兆都